其實,我們都中了十面「霾」伏

文:保健食品達人 林裕翔

 常常看到新聞報導說哪裡的空污指數又紫爆了,建議大家少出門或戴口罩,這樣的訊息可能已經讓民眾都麻木了吧?

    所謂「見微可以知著」,大家都知道空氣污染或PM2.5對呼吸道和肺部的影響,卻依然樂觀的以為只要「看不見、聞不到」異味就表示空氣品質良好;肺癌病變為何一直在十大死因當中名列前茅,相信和一般民眾的認知和誤解有著很大的關係。

    一個人可以好幾天不吃不喝而依然存活,但只要超過5分鐘不呼吸,生命將面臨威脅。從養生保健的觀點來看,一個你甚至不能離開它5分鐘的呼吸系統,其保養的重要性排在第一位絕對當之無愧。

台灣的空氣品質指標被低估

    根據統計,台灣每年死於PM2.5相關疾病的人數超過6000人,對比總人口數量似乎有些小題大作。然而試想,自認為一輩子努力養生,最後竟毀在「呼吸致病」這件事上冤不冤?許多媒體也曾報導過:不抽菸不下廚卻得了肺癌末期?其實原因不難理解,那就是我們都在呼吸。一個成年人一天當中會呼吸將近1萬公升的空氣,約等於80個裝滿水的浴缸量。這樣大的空氣量,人體吸入的可不只有氧氣而已,大部分來自空氣當中的灰塵、有害氣體、細菌和各種浮游微粒(PMs)等,都伴隨著我們的每一次呼吸進入肺部系統,從而引發咳嗽、多痰、胸悶、氣喘等呼吸道症狀。

    肺活量則又是一個議題。吸菸族群的肺活量不佳容易理解,不吸菸甚至遠離空污的族群為何也有相同問題?想像肺部是個容器,一般容器滿了、髒了會怎麼做?那肺部呢?前面提到空氣中原本充滿許多有害氣體或浮游微粒,當肺部處理空污的能力(容量)盈滿後,人體還是要繼續呼吸,這就造成了肺活量低下、肺部越來越髒的狀況。更可怕的是,過程中大部分人都不會有特別的不適應感,讓這「隱而內」的症狀靜靜的惡化,最後萬劫不復。

觀念與迷思

    台灣的空污狀況一直是重大議題,市場上也因應而生出許多商品試圖解決問題;然而這裏想和大家分享一些觀念和迷思:

(一)口罩抗空污?

    簡單來說,一般醫療口罩的口徑約在0.3微米左右,用來防止近距離飛沫或異味散播效果很好,但想要防細菌、PMs或新冠病毒,除了N95口罩可能預防外,其他口罩恐怕力有未逮了,所以真正想對抗空污,光靠口罩是不夠的。

(二)產品抗PM2.5?

    許多產品都標榜抗PM2.5,這其實是個非常大的迷思。因為PM2.5是經由呼吸道到達肺部(肺氣泡)的臨界值,如果能防止並過濾它,理論上可減輕肺部吸入髒污的負擔。事實上,各種清潔用品或清淨機是被定義在室內使用,戶外的空氣品質變數更大,更何況PM2.5以下的浮游微粒不知有多少,肉眼看不見的如何判斷和對抗呢?因此保護肺部和呼吸道的重點不應只在被動對抗,更要主動強化呼吸系統,把髒污排出」體外。

(三)保健食品、藥品抗呼吸道過敏?

    這也是個見仁見智的問題。我們知道完整的呼吸系統包含鼻腔、支氣管和肺部,此三者缺一不可;但弔詭的是肺部屬於無特別感知器官。前面說過,人體肺部即使肺活量不足或髒污時還是會繼續呼吸,漸漸就引起鼻腔或支氣管的症狀發生。而大部分保養品也著重在有感的鼻腔和支氣管,認為處理乾淨人就舒服了,卻忽略了真正「放火」的大本營在肺部。因此呼吸系統的保養不能只做一半,如果不從肺部根本保健,充其量只是治標而已;相反的,一個肺部健康的人,也不容易有呼吸道過敏的症狀發生。

呼吸道保健、養肺的方法

    網路其實可以找到非常多顧肺的方法,這裏整理分享如下:

(一)運動增加肺活量

    許多人把走路當運動,每天日行萬步、滿身大汗、氣喘吁吁,然後心滿意足的回家。但如果「走」的方法不對,不但對呼吸系統的保健沒什麼用,還可能兼傷膝蓋和腳踝,不如靜態訓練肺活量運動或游泳來的直接有效。更何況行走姿勢也會影響呼吸順暢與否,姿勢不對,即使走再多路,恐怕徒勞而已。

   正確訓練肺活量有助提升每次呼吸的含氧量,維持身體健康。以下分享靜態訓練肺活量的方法:(節錄自國泰醫院 簡文仁醫師分享)

  1. 慢慢由鼻孔吸氣,使肺的下部充滿空氣。
  2. 持續吸氣,使肺的上部也充滿空氣,這時肋骨部分會上抬,胸腔擴大,

過程一般需要5秒。

  1. 吸飽氣後屏住呼吸約5秒。
  2. 慢慢吐氣,肋骨和胸骨(胸腔)漸漸回到原來位置。
  3. 每日花10分鐘,重覆做1-4的動作。

    俗話說:「複雜的事情變簡單,簡單的事情重覆做」,這樣訓練肺活量的目的就達到囉!

(二)睡好眠顧肺

    睡眠也有助於肺部健康喔!

    路人甲:什麼?睡覺就可以讓肺部健康?也太簡單了吧?

    路人乙:沒問題!我躺下就睡著,超好睡的,只是半夜要如廁一、二次…

    其實,讓身體健康並不難;難在沒有積極去做促進健康的事,或者自我感覺良好地以為自己很健康,等到症狀嚴重時才來擔心,恐怕為時已晚。

    為什麼說睡眠也能幫助肺部健康呢?事實上,每天晚上的睡眠不僅止於在消除一天的疲勞,在熟睡的過程中同時能讓身體各器官減緩或停止許多不必要的動作,使其休息並達到部分修復的目的,早上睡醒時才會精神飽滿、容光煥發。所以,例如睡前吃宵夜,可說是加速器官老化的事喔!

    再者,一般認為晚上11點到早上5點的六個小時,是一天當中最適合睡眠的時間,如果常常因淺眠、頻尿、多夢等問題干擾睡眠導致品質不佳,那麼白天除了容易感到疲勞外,對器官的加速消耗也會有負面的影響,因此要特別注意好入睡不等於睡得好喔!

(三)飲食養肺

    現代人外食多,飲食過於精緻又不太正常,導致許多文明病症發生的年齡越來越降低,尤其進入秋冬季節,正是溫差變大,呼吸道過敏症狀好發的「好時機」。如何從飲食「養肺」,也一定是許多人關心的議題。

    網路上很容易找到許多有益肺部的飲食資訊,這裡僅列舉部分食材說明:例如大家熟知的蓮子、百合、水梨、杏仁、蜂蜜等等,但即使是顧肺的食材也不一定適合所有人,應當衡量體質狀況適當攝取,才不會未蒙其利先受其害。例如腸胃不佳、有長期腹瀉問題的人不宜多吃水梨,以免腹瀉加劇。而蜂蜜雖然有潤肺、滋養呼吸道的效果,對於痰多的人反而不宜多吃,感冒或熱咳的人也不宜食用,小嬰兒也忌食。

    所以,依據自己體質狀況吃對食物,也可以達到養肺的功效!

(四)保健食品

    依據我國食安法的規範,保健食品雖然不得敘述療效,但市面上仍有琳瑯滿目的保健食品宣稱有益呼吸道和肺部健康。因此,民眾在選擇保健食品時,品牌或主要成分不應是唯一選項,反而要從完整中文標示入手,看懂並諮詢其中的成分配搭、劑量多寡、正確食用方式以及是否有副作用等等,以免買到安慰劑或不適合的產品。

    人體的器官當中,肺部可說是接觸外界空氣的第一道防線,它既「嬌貴」又沒「脾氣」;嬌貴到不允許離開它太久、沒脾氣到有狀況也不告訴你,如果不小心呵護它,時間一到恐怕就會「肺廢」給你看!為了不讓我們的國病排名始終居高不下,大家千萬別讓”肺廢”輕易上身喔!

撰文者: 保健食品達人 林裕翔