好眠秘訣 心理師教你安穩入眠

文:黃竣賢心理師

你有沒有過這樣的經驗呢?想要好好睡覺,但是躺在床上卻無法入眠,什麼樣的情況是正常,什麼情況又需要專業的幫助呢?

我們每一個人都會希望一覺到天明,但這並沒有那麼輕鬆,我們的睡眠常常會受到壓力、生活情境、生活習慣的影響。如果可以做到排除這些因子,迎向睡眠安穩就會容易許多了喔!

由焦慮引起的入睡困難:
大家都會建議睡前放鬆,但睡前放鬆並不是一件容易的事情。白天未完成的事務或是焦慮的事件會在獨處時出現然後縈繞心頭,讓身體進入某一種處理事件的戰鬥模式,希望能透過保持清醒來處理事情。這時通常都是交感神經過度敏感,這時叫自己要放鬆是沒有用的喔,因為會越叫越產生抗拒感,我們的大腦是聽不懂不這個字的,我們要使用呼吸法轉移注意力。

透過呼吸法轉移:
呼吸法的口訣是 『吸、憋、吐、憋』憋氣三秒就行

先是『吸氣』,學習慢慢呼吸,吸氣吸得越久越好

接著是『憋氣』憋三秒就好,不過如果感覺會緊張,可以改為兩秒。

接著是『吐氣』剛剛吸氣時間多久,吐氣就吐多久,一樣吐氣也是越久越好。

例如:

吸氣三秒、憋氣兩秒、吐氣三秒、憋氣兩秒。為一個循環,然後在吸氣三秒別忘了慢慢的加長吸氣與吐氣的時間。(憋氣永遠都是固定的時間喔)

吸氣的時間,攸關於身體的焦慮程度:

你能透過吸氣時間觀察自己。

如果吸氣雖然知道越久越好,但是大約三、四秒就吸飽,其實意味著自己的身體是緊張的。

透過每一次的呼吸,慢慢跟自己說,下次我可以試試看多吸一秒嗎?吸氣的時間能多一秒嗎?沒有也沒關係,可以漸漸增加秒數。

大多數的人,如果吸氣四秒,嘗試八九次後,可以變成五秒。五秒嘗試幾次後能成為六秒。漸漸的拉長吸氣與吐氣的時間,直到拉成到吸氣與吐氣時間都在7秒以上,這時感覺大多都能感到放鬆與自在。然後吸氣跟吐氣後面都需要憋氣,無論是憋氣兩秒或是三秒都是可以的,憋氣很重要喔,請別忘記。

另外建議吸氣或是吐氣最長不要超過十秒,以免造成身體負擔喔。

改變生活習慣:

維持好的睡眠,其實也跟平常生活習慣有很大的關係。從日常減少攝取刺激性的飲料是很重要的事情,例如茶、菸酒、咖啡都是。如果覺得戒除茶不是一件容易的事情,會建議使用替代的方法,例如使用無咖啡因的博士茶來代替原本的茶葉,就是一個無痛改變生活習慣的方式喔。

其他的檢查須知:

睡眠的議題也是在提醒著我們需要注意自己的身體,有時睡眠會出現高風險的相關疾病,例如打鼾。如果枕邊人有發現你有過度打鼾的情況,這時我也會建議做一下相關的檢驗,避免未來造成大腦更嚴重的傷害喔。

撰文者: 黃竣賢心理師